#redukujem

Veľakrát som sa v živote stretol s názormi, že „jedz, čo ti chutí“ alebo „ak máš na niečo chuť, tak si to tvoje telo pýta“ a podobne. Rozmýšľal som nad tým, či to tak je a či si teda môžem dať takpovediac hocičo, na čo mám chuť. Ako s tým súvisí cukor? Zdá sa, že veľmi.

Cukor v každej potravine

Fruktóza, glukóza, sacharóza,… To všetko radíme do skupiny sacharidov = uhľohydrátov = karbohydrátov = alebo im ešte hovoríme jednoducho cukry. Takže to, čomu hovoríme cukor, nie je len ten biely alebo hnedý prášok, ale je to veľká skupina molekúl, ktoré sa nachádzajú takmer v každej potravine. Čiže cukor je v ovocí, zelenine, mliečnych výrobkoch, strukovinách, orechoch. V mäse nie je.

V každej potravine je zastúpený cukor v inom podiele. Sú potraviny, ktoré sú vysoko-sacharidové (ovocie, ryža, zemiaky, cestoviny, strukoviny, …) a nízko-sacharidové (zelenina, orechy, …)

Naše telo ho potrebuje a vie si ho aj vytvoriť

Potrebuje ho, ale tiež si ho vie vyrobiť z ostatných nutrientov potravy vďaka procesu glukoneogenéza a ďaľším procesom. Čiže ak ho nemá, tak si premení bielkoviny alebo tuky na glukózu.

Vďaka tomu môžeme náš jedálniček na určitý čas zostaviť napr. prevažne z mäsa alebo z tukov a naše telo bude mať aj tak dostatok cukrov pre svoju potrebu. Také diéty dokonca existujú a volajú sa karnivor diéta (mäsová diéta) alebo nízkosacharidová diéta a keto diéta (tuková). Výskumy hovoria, že tieto diéty majú mnohé zdravotné benefity, a preto by sme im mali venovať určitú pozornosť.

Čím viac cukru v jedle máme, tým väčšie výkyvy hladu a nálad pociťujeme

Obzvlášť to platí pri spracovaných potravinách. Tzn. cukor, pridaný do jedla, alebo potraviny zbavené vlákniny (napr. klasická biela rýža) rýchlo prejdú do krvi. To spôsobí, že získame rýchlo veľké množstvo energie, následne náš pankreas vyprodukuje veľké množstvo inzulínu, aby znížil hladinu cukru a naša energia rýchlo padá. Cítime únavu.

Ak naše jedlo obsahuje príliš veľa cukrov a málo vlákniny, tukov a proteínov, dochádza k hladu po pár hodinách. V našom tele sa to prejaví doslova stresovou reakciou. To, že cítime hlad v tele je vyslovene prítomnosť adrenalínu a iných stresových hormónov. Cítime sa podráždený. Až kým telo nedostane novú dávku cukru.

Jedlo nám spôsobuje radosť

Jedlo nám prináša v živote radosť. Naše telo dostane dávku dopamínu (hormónu odmeny) vždy, keď si dáme niečo chutné.

Avšak tak, ako pri každej radosti, tak aj pri jedle, sa musí následne naše telo dostať do rovnováhy (hormézy), preto radosť z dopamínu postupne odíde a nielen to, dostaneme sa následne kvôli tomu aj do stresu. Naše telo si skrátka opäť vypýta svoju dávku radosti. Preto sa hovorí, že jedlo je droga. Viac o mechanizme radosti a bolesti som písal v článku Sme závislí od nakupovanie vecí, ktoré nepotrebujeme.

Čím väčší pomer cukrov v potrave máme, tým viac ho potrebujeme, aby nám spôsobil opätovnú radosť. Naša tolerancia sa mení. Ako pri droge, chcete ho skrátka viac.

Ako znížiť svoju závislosť od cukru

Nahradenie potravín s vysokým GI za potraviny s nízkym GI

GI = glykemický index je v skratke o tom, ako rýchlo a ako veľmi sa dostane cukor z potraviny do krvi. Cieľ je, čo najpomalšie, aby sme predišli spomínaným výkyvom energie a nálad.

Obyčajný biely alebo hnedý trstinový cukor je typickým príkladom potraviny s veľmi vysokým GI, a preto je vhodné ho eliminovať čo najviac. Alebo nahradiť za ovocie, ktoré obsahuje vlákninu. Vláknina totiž spomalí vstrebávanie cukru. Z toho istého dôvodu je lepšie tiež nahradiť potraviny zbavené vlákniny za tie, ktoré jej zbavené neboli. Napr. nahradiť bielu ryžu za celozrnnú.

Porozumením výživovým údajom na obaloch výrobkov môžeme pochopiť, ktoré potraviny majú vysoký podiel cukru alebo vysoký GI.
Na obrázku dole je vidieť, že potravina má vysoký podiel cukrov (sacharidov). Riadok z toho cukry nám hovorí, koľko z toho tvoria jednoduché cukry. Jednoduché cukry sú totiž podskupina cukrov, ktoré rýchlo prejdú do krvi, preto sa im venuje osobitná pozornosť.
Produkt tiež obsahuje veľa vlákniny, vďaka čomu sa budú cukry pomalšie vstrebávať.

Fyzická aktivita

Fyzická aktivita je vynikajúcim bojovníkom proti hladu. Obzvlášť, ak nás prepadne ten ukrutný vlčí hlad, ktorý je pripisovaný k náhlemu nedostatku cukrov. Skúste si vtedy zacvičiť alebo zabehať a uvidíte, že vás hlad prejde :-).

Hladovanie

Hladovanie, či už pravidelné krátkodobé alebo dlhšie liečebné hladovanie pod dozorom skúseného odborníka, je perfektnym nástrojom, ako sa zbaviť závislosti na cukre. Hladovaním sa tiež znižuje inzulínová rezistencia, ktorá súvisí s cukrovkou typu 2.

Zároveň je to skvelý dopamínový pôst, takže jedlo po hladovaní skrátka chutí lepšie. Platí ako sa vraví „hlad je najlepší kuchár“.

Keto diéta

Alebo diéta postavená na tukoch je dobrým spôsobom, ako sa zbaviť úplnej mentálnej závislosti na cukroch. Prvých 5 až 7 dní je síce naročnejších a pre telo stresujúcich, ale benefity tejto diéty sa následne prejavia. Telo sa dostane do stavu, nazývaného ketóza a začne využívať energiu z tzv. ketónov, ktoré sa premieňajú z tukov.

Niektoré benefity keto diéty:

• podporuje chudnutie (najmä vďaka zníženiu chuti do jedla a zníženiu množstva kalórii)
• prispieva k zníženiu zápalov v tele
• podporuje zdravie srdcovo-cievnej sústavy
• zlepšuje psychický stavu
• má proti-rakovinové vlastnosti (mnohé rakovinové bunky potrebujú pre svoj život glukózu)

---

Zdroj obrázkov: unsplash.com

Upozornenie: Článok môže obsahovať názory a postoje autora, ktoré nemusia byť v súlade s odporúčaniami odborníkov. Informácie v ňom sú len informatívne a slúžia k ďaľšiemu štúdiu a skúmaniu.